Zone 2는 주로 심박수 기반 운동 강도 구간을 말하는데, 달리기나 사이클링 같은 유산소 운동에서 자주 언급됩니다. Zone 2 운동은 중간 강도의 유산소 운동으로, 효율적으로 체력을 키우고 지방을 태우는 데 도움을 주는 단계입니다.
Zone 2의 특징
- 심박수 범위
- 일반적으로 최대 심박수(MHR: Maximum Heart Rate)의 약 60~70% 범위입니다.
- 최대 심박수는 "220 - 나이"로 대략 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 40세라면 최대 심박수는 180이고, Zone 2는 108~126 bpm 정도가 됩니다.
- 더 정확하게는 젖산역치(lactate threshold) 아래에서 운동하는 것을 목표로 합니다.
- 운동 강도
- 편안히 대화할 수 있는 정도의 강도입니다. 운동 중에도 숨이 너무 차지 않아서 짧은 문장 정도는 말할 수 있어야 합니다.
- 너무 느리게 걷는 건 아니지만, 전력질주처럼 격렬하지도 않은 상태를 유지합니다.
- 효과
- 지방 연소: 지방을 주 에너지원으로 사용해 체지방 감소에 도움.
- 지구력 향상: 심폐 기능과 근육의 산소 활용 능력을 개선.
- 회복 운동: 고강도 훈련 사이의 회복 운동으로 적합.
Zone 2 운동을 실천하려면
- 심박수 측정기(스마트워치나 심박수 모니터)를 사용해 심박수를 모니터링.
- 운동 중 대화 가능 여부로 자신의 강도를 체크.
- 매주 23회, 30분1시간 정도 지속하는 것이 이상적입니다.
Zone 2는 프로 운동선수부터 초보자까지 모두에게 중요한 기본 체력 훈련 단계로, 장기적으로 큰 효과를 볼 수 있습니다!
